odchudzanie

Jak szybko schudnąć? Dieta i trening na odchudzanie

Największa ilość metamorfoz jeśli chodzi o figurę ciała zachodzi w okresie zimowym. Kobiety wybiegają myślami daleko na przód i rozpoczynają batalię o idealną sylwetkę na lato. Całkiem słusznie! Proces odchudzania wymaga bowiem sporo czasu. W zależności od ilości nadwagi może trwać od kilku tygodni (kilka kilogramów nadwagi) do nawet kilku lat (kilkadziesiąt kilogramów nadwagi).

Jak schudnąć?

Założenia dietetyczne

Dieta odchudzająca to prawdziwe wyzwanie dla Twojego organizmu. Założenia dietetyczne muszą być zdecydowanie bardziej radykalne, a Ty nie możesz pozwolić sobie na jakiekolwiek odstępstwa od swojej diety.

Wbrew pozorom nie sugerujemy korzystać z diety głodówkowej o niskiej kaloryczności. Takie jadłospisy charakteryzują się niską trwałością (efektem jojo) i są niebezpieczne dla organizmu (osłabiają ją).

Twoja dieta powinna mieć odpowiedni bilans kaloryczny (na poziomie około 1700-1800 kalorii dla kobiety pracującej umysłowo i 2400-2500 dla kobiety pracującej fizycznie) i być oparta na produktach zawierających pełnowartościowe białko i węglowodany złożone.

W Internecie mogą Państwo znaleźć wiele gotowych rozwiązań dietetycznych lub skorzystać z porad dietetyka, który ułoży jadłospis według naszych preferencji kulinarnych.

Aktywność fizyczna

Sama dieta nie jest w stanie zniwelować pięcio-kilogramowej nadwagi w ciągu miesiąca. Niezbędny będzie również wymagający trening.

Nasze ciało musi być wprawiane w ruch kilka razy w tygodniu. Sugerujemy około 5 sesji treningowych (każda około 60-90 minut). Za podstawę treningu należy uznać ćwiczenia aerobiczne (bieganie/jazda na rowerze/steper itd). Dodatkowo można realizować plan siłowy (ćwiczenia na konkretne partie, które wymagają największej korekty).

O czym warto pamiętać realizując trening odchudzający?
Trening odchudzający nie jest prosty. Często kończy się urazami, przetrenowaniem i poważnymi kontuzjami. Dzieje się tak, ponieważ popełniamy mnóstwo błędów. Jakich? Jak się przed nimi wystrzec?

Popełniane błędy bardzo często są wynikiem niewiedzy lub złych wzorców. Rzadko kiedy sięgamy po pomoc instruktora, gdyż nie pozwala nam na to duma. A warto! Wszak, jego wiedza może nas ustrzec przed wieloma kontuzjami.

  • Po pierwsze: nigdy nie zapominaj o rozgrzewce
    Wielu amatorów lekceważy rolę rozgrzewki i od razu przechodzi do treści właściwej treningu. To bardzo duży błąd, który po prostu może skończyć się tragicznie. Nie rozgrzane, nie rozciągnięte włókna mięśniowe są zdecydowanie podatniejsze na wszelkiego rodzaju urazy.
  • Po drugie: poznaj technikę wykonywanych ćwiczeń
    Praca z wysokim obciążeniem wymaga od nas poprawnego wykonywania ćwiczeń. W przeciwnym wypadku możemy nie tylko obniżyć efektywność treningu, ale także uszkodzić układ ruchowy. W szczególności dotyczy to takich ćwiczeń jak: przysiady, martwy ciąg, wykroki czy wiosłowanie.
  • Po trzecie: nie przeciążaj organizmu
    Właściwy dobór obciążenia jest kluczowy. Więcej, nie znaczy lepiej. Nic nie może się dziać kosztem techniki wykonywania ćwiczenia. Dobieraj obciążenie treningowe w taki sposób, aby móc swobodnie, poprawnie technicznie i dostatecznie powoli wykonać pełen ruch.
  • Po czwarte: korzystaj z asekuracji (dotyczy treningu siłowego)
    Wykonując ćwiczenia na dużym obciążeniu warto poprosić o asekurację. W szczególności przyda się ona przy realizacji ćwiczeń na wolnym obciążeniu, takich jak: wyciskanie sztangi na ławce czy przysiady. Ponadto, warto korzystać z usztywniających pasów przy wszelakich ćwiczeniach mięśni grzbietu.
  • Po piąte: nie ścigaj się
    Trening powinien być realizowany w pewnym rytmie. Pozwól odpoczywać mięśniom. Rytm Twojego treningu nie powinien być zachwiany, czy to na bieżni, pływalni czy siłowni.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *